1er exercice : Supprimer les tensions musculaires

La respiration est importante pour tout exercice. En cous d'exercice votre respiration se calera d'elle même sur les besoin de votre corps donc aucune besoin d'y penser pour l'instant. Nous allons par contre nous arrêter sur les 5 respirations de début d'exercice qui doivent être profondes et vous décontracter.

Pour une bonne respiration il faut utiliser toute la capacité pulmonaire :
- Inspirez en gonflant le ventre, ce qui déplie le bas de votre thorax, puis terminez l’inspiration en remontant dans les poumons ce qui déplie le haut de votre thorax.
- Expirez en rentrant le ventre et en comprimant la cage thoracique.
Là non plus, ne recommencez pas si vous ne les avez pas correctement effectuées. Vous devez vous détendre, pas vous énerver sur vos respirations. Vous y arriverez au fur et a mesure des exercices.

NB : pour le reste de l’exercice, ne pensez plus à votre respiration. Respirez normalement.

Exercice
Vous ne devrez ni bouger ni ouvrir les yeux pendant tout l’exercice.

1) Ecoutez les sons.
Malgré les rideaux épais et/ou les doubles vitrages, les bruits du dehors vous parviennent.
- Tendez l’oreille et écoutez ces bruits extérieurs. Ceux de votre quartier, la circulation des voitures, la pluie sur les toits, les sons de la ville. Puis allez chercher les plus lointains, au-delà de votre quartier, au delà des limites de la ville. - Puis lentement rapprochez votre écoute, portez votre attention aux bruits de votre immeuble, de votre maison ou de votre appartement : le pas des voisins, le grincement d’une porte, un bourdonnement de voix …
- Maintenant écoutez les bruits de la pièce ou vous vous trouvez, le craquement des meubles, la bougie qui se consume …
- écoutez maintenant les bruits intérieurs, ceux de votre corps, le battement de votre cœur, puis votre respiration.

2) Visualisez votre environnement.
Les yeux toujours clos, revoyez mentalement le décor qui vous entoure :
- les murs et le plafond, les rideaux à la fenêtre, la fenêtre,
- le sol, le tapis s’il y en a un,
- la petite table avec sa bougie, votre lit ou matelas,
- et vous-même, allongé, comme si vous étiez un spectateur extérieur.

3) Sentez la pression de votre corps sur le matelas.
- percevez le contact du matelas sur l’arrière de votre corps,
- puis particulièrement là ou la pression est la plus forte : sur votre crâne, votre dos, vos mollets, vos talons, vos coudes.

4) Laissez aller votre corps.
- Relâchez le complètement, comme si vous l’abandonniez sur le matelas. Comme s’il n’était qu’un sac de linge sans aucune vie.

5) Relâchez toutes les parties de votre corps.
Vous allez relâchez toutes les parties du corps l’une après l’autre en les passant en revue méthodiquement.

- Vous commencez par la main gauche. Sentez la. Elle doit être encore un peu crispée. Détendez les doigts, puis toute la main gauche, ensuite le poignet gauche … remontez jusqu'à l’épaule gauche.
- Faites la même chose côté droit : doigts, main droite, poignet droit, … jusqu'à l’épaule droite.
- Puis tête, front, mâchoire, cou, nuque, dos, thorax, abdomen, ventre, bassin.
- Cuisse gauche – genou gauche – toute la jambe gauche – pieds gauche jusqu’aux orteils.
- Cuisse droite – genou droit – toute la jambe droite – pieds droit jusqu’aux orteils.

Contentez vous d’énumérez chaque partie en le faisant, le but étant de relâcher ses muscles et se détendre et pas de se concentrer sur chaque partie du corps.
Vous n’arriverez peut-être pas à vous détendre entièrement du premier coup mais ce n’est pas grave. Vous y arriverez au bout d’un certain temps.
Faites cet exercice toujours dans même sens. Il deviendra un automatisme ce qui facilitera le processus de relaxation.
A la fin de l’exercice, respirez profondément puis relevez vous tranquillement.

Effectuez cet exercice tous les jours pendant 30 à 45 mn.
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